Мысли, эмоции и поведение человека связаны таким образом, что одно вытекает из другого. Отсюда вывод – «Проблемы зарождаются у нас в голове, а не во внешнем мире». Когнитивно поведенческая терапия направлена на работу с ложными убеждениями, которые становятся причиной беспокойства, страхов, депрессий и, в итоге, мешают двигаться вперёд. Подробнее о методах психотерапии тревоги узнайте на https://психолог1.рф.
Как работает когнитивно поведенческая терапия
Техники КПТ помогают отследить автоматические мысли, спонтанно возникающие в голове. Именно они могут формировать искаженное представление о себе. Если человек уверен, что он неудачник, то любое препятствие на пути будет вызывать у него чувство беспомощности, отчаяние и страх. В итоге он откажется действовать, его желания не будут реализованы. Автоматические мысли обычно остаются незамеченными, если специально не отслеживать их. Они формируются на основе жизненного опыта и диктуют модель поведения, которая кажется единственно правильной, но в действительности такой не является, а, наоборот, приводит к проблемам.
Техники когнитивно поведенческой терапии основаны на внимательном разборе определенной ситуации и выявлении убеждений, которые стали причиной беспокойства и неадекватного восприятия событий. Негативные установки оспариваются и заменяются на жизнеутверждающие. Применяя методы КПТ, человек учится отслеживать связь эмоций и ошибочных схем поведения с вызвавшими их автоматическими мыслями.
Для обнаружения и переписывания повторяющихся схем «мысль – эмоция – действие» психотерапевты применяют различные техники когнитивно-поведенческой терапии. После корректировки убеждений и взглядов на жизнь меняются эмоциональные реакции и поведение. Это помогает успокоится, преодолеть страхи, тревожность, наладить межличностные отношения.
Техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают стать спокойнее
В основе КПТ терапии лежит убеждение, что людей заставляют страдать ошибки мышления, такие как чтение мыслей, сверхобобщение, максимализм, предсказание будущего, эмоциональные рассуждения, конформизм и другие.
Изменяя мышление, можно изменить жизнь. Простые, эффективные методы КПТ помогут это сделать максимально быстро.
Для исправления когнитивных искажений используются такие техники как:
- Ведение дневника КПТ. В классическом варианте он представляет собой таблицу, в которой записывают произошедшие ситуации и вызванные ими мысли, эмоции и поступки. Далее происходит анализ автоматических мыслей и вызванных ими реакций.
- Экспозиция. Чтобы преодолеть страхи и беспокойство, нужно смело идти им навстречу. Например, боитесь водить машину – не избегайте вождения, а делайте это как можно чаще. Также можно мысленно представлять пугающие ситуации, чтобы страх угас.
- Переформулирование. Если назвать проблему другими словами, можно изменить схему поведения. Например, вместо «я никому не нужен» – «чувствую себя одиноким».
- Декатастрофизация. Помогает увидеть неправдоподобность и преувеличенность страхов, отучает от привычки предполагать худший вариант развития событий.
- Реатрибуция. Отказ от самобичевания или обвинения других в произошедшей неприятности.
- Рефокусирование. Переключение внимания с тревожащих мыслей на выполнение повседневных занятий.
- Принятие решений. На бумаге записывают все плюсы и минусы для каждого возможного решения, анализируют и выбирают оптимальный вариант действий.
- Заполнение пустоты. Нужно определить какие автоматические мысли привели к конкретной реакции на негативное событие.
Применяя техники когнитивно-поведенческой терапии, человек учится различать свои искаженные мысли и заменять их на здоровые и позитивные. Это приводит к более конструктивному решению проблем, уверенности и внутреннему покою.