Миндаль снижает аппетит

Новое исследование показало, что ежедневное употребление миндаля снижает аппетит и позволяет получать больше полезных веществ без увеличения калорийности рациона

В октябре 2013 года Европейский журнал клинического питания (European Journal of Clinical Nutrition) опубликовал результаты 4-недельного рандомизированного исследования, проведенного доктором Ричардом Маттесом и доктором Ше-Йен Тан в университете Пурдю, Индиана (США) . Исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли в пищу 43-граммовую порцию обжаренного и слегка подсоленного миндаля на протяжении 4 недель, получали больше мононенасыщенных («хороших») жиров и витамина Е. При этом добавление порции миндаля к их обычному рациону не влияло на их вес и индекс массы тела.

Новая информация дополняет результаты исследования, которое было проведено в прошлом году в Европе и в результате которого было обнаружено, что включение миндаля в диету в качестве снека способствует увеличению употребления питательных веществ без увеличения калорийности рациона .

В исследовании Маттеса - Тан приняли участие 150 взрослых участников, которые входили в группу риска диабета 2-го типа. В начале исследования участников произвольно разделили на 5 групп. Одна группа не должна была употреблять орехи, в то время как члены других групп употребляли миндаль в разном порядке (на завтрак, на обед, либо между основными приемами пищи в первой и второй половине дня). Участники прошли два этапа исследования — 8-часовой и 4-недельный. В день 8-часового этапа исследования всем участникам был предложен стандартный завтрак и ланч. Контрольная группа не употребляла миндаль или какие-либо снеки. Оставшиеся группы, в чей рацион входил миндаль, съедали по 43 грамма орехов строго в назначенное время. Для участников, которые должны были употреблять миндаль как снек, время употребления составляло около двух часов после последнего приема пищи, либо за 2 часа до следующего приема.

В начале исследования среди участников было отмечено недостаточное употребление витамина Е по сравнению с принятой дневной нормой. После 4-недельного исследования показатели калорийности рациона и вес участников, употреблявших миндаль, остались на том же уровне, что и у контрольной группы – при том, что они стали получать больше витамина Е и других полезных веществ.

Исследователи обнаружили, что у употреблявших миндаль людей снижался аппетит, когда они перекусывали миндалем после завтрака или обеда, либо в ходе одного из основных приемов пищи. У тех участников, кто съедал порцию миндаля в качестве снека (отдельно от основных приемов пищи) эффект снижения аппетита был выражен сильнее.

Несмотря на то, что основные приемы пищи и снеки были стандартными у всех участников исследования, участники не получали дополнительных инструкций и следовали своим обычным пищевым привычкам, также поддерживая обычный для них уровень физической активности. Участники употребляли примерно 250 калорий из миндаля каждый день на протяжении 4 недель, и общая недельная калорийность их рациона в течение исследования не менялась. В сумме участники исследования употребили около 7000 «миндальных» калорий за все время исследования (4 недели), и при этом они не набирали вес.

Руководитель научной группы Ричард Маттес, профессор нутрициологии в университете Пурдю, Индиана, США и магистр в области общественного здравоохранения, считает, что миндаль является хорошим вариантом для перекуса, особенно для тех, кто заботится о своем весе: «в течение всего исследования участники восполняли свои энергетические потребности за счет миндаля, поэтому дневная калорийность их рациона оставалась на прежнем уровне. Они отмечали снижение чувства голода и желания перекусить, особенно в тех случаях, когда съедали миндаль в качестве снека».

Полезное влияние миндаля на ощущение сытости было отмечено как у людей с нормальным весом, так и у людей с лишним весом. Необходимо добавить, что другое недавнее исследование поведения миндаля во время пищеварения показало, что миндаль содержит на 20% меньше абсорбируемых калорий, чем считалось ранее .

В ходе исследования были получены доказательства того, что 43 грамма миндаля, употребляемые ежедневно в качестве снека или в ходе основного приема пищи, помогали участникам исследования получать рекомендуемую дневную норму витамина Е без увеличения калорийности рациона или веса тела. В дополнение к этому участники, которые употребляли миндаль через два часа после завтрака, отмечали более слабое чувство голода спустя час по сравнению с участниками контрольной группы, которые совсем не употребляли миндаль.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что миндаль может стать прекрасной полезной добавкой к любому рациону – как в качестве снека, так и в качестве компонента других блюд. При этом миндаль не способствует увеличению веса и помогает контролировать аппетит, что немаловажно для людей, которые стремятся вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес.

Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. Eur J Clin Nutr DOI#10:1038/ejcn.2014.184.

Hull S, Pombo S, Re R. The effect of almonds on satiety and food intake in healthy volunteers. 10 August 2012.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 296-301