Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»
HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.
В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:
1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно
Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.
2. Сжигать больше жира
Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.
3. Развить выносливость и укрепить сердце
Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.
4. Заниматься без оборудования в любом месте
Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.
5. Испытать себя
Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!
Из чего же собирают воркаут? Программа!
Тренировка для новичков может быть такой:
1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.
2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.
3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.
4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.
Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.
Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):
1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).
2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).
3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).
4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.
На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.
Или такой:
1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.
2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.
3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.
4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.
5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.
Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.
