Всего 5 изменений в привычном рационе помогут человеку интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь. Как питаться разнообразно, сбалансированно и с пользой для здоровья, рассказали в Роспотребнадзоре.
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни - непременное условие достижения активного долголетия.
«Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки», - констатировали в Роспотребнадзоре.
Пять советов Роспотребнадзора о том, как перейти на здоровое питание:
1 Ежедневно есть не менее 400 г фруктов и овощей (помимо картофеля) - именно такое количество снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Чтобы добиться такой отметки, нужно включать овощи в каждый прием пищи, для перекуса или в качестве закуски использовать свежие овощи и фрукты, отдавая предпочтение сезонным. Также важно расширять ассортимент привычных продуктов, например, за счет репы, тыквы, брокколи.
2 Ограничить употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30% от общего потребления энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов), лучше – до 10% и менее. Кроме того, необходимо снизить употребления трансжиров (входят в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) до менее чем 1% от общего потребления энергии и заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами. Это поможет не допустить излишний набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Чтобы сократить жиры, в Роспотребнадзоре советуют готовить на пару или варить вместо жарки и приготовления во фритюре, заменять сливочное масло и сало растительными маслами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное. Покупать молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира, постное мясо и обязательно обрезать весь видимый жир перед тем, как начать готовить, ограничить потребление запеченной и жареной пищи. Важно также отказаться от употребления «предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов» - тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья и вафель.
3 Сократить потребление соли до 5 гр в день (чайная ложка без верха) - такое ограничение снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Чтобы это сделать, нужно добавлять чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, использовать соль с пониженным содержанием натрия, ограничить потребление соленых закусок. Если сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня тяжело, эксперты советуют есть больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
4 Снизить употребление сахара до 50 гр или 12 чайных ложек без верха. Согласно последним исследованиям, этот рекомендованный уровень снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Эксперты советуют не покупать готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахара.
Резко ограничить или отказаться совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков. Употреблять в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
5 Не употреблять алкоголь, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению Всемирной организации здравоохранения, не существует.
